Untuk orang yang baru menekuni olahraga, kadang bingung dengan set dan repetisi. Lantas, apa maksud keduanya?
Temukan jawabannya dalam artikel berikut.
Rubrik Finansialku
Hidup Sehat dengan Olahraga Cukup
Kesibukan kadang membuat seseorang malas untuk bergerak. Ketika pulang dari kantor di sore atau malam hari, kebanyakan langsung beristirahat karena sudah sangat lelah.
Lelah yang dimaksud sudah tentu akibat dari tekanan kerja. Otak yang diperas seharian memberi sinyal ke anggota tubuh lain untuk segera merebahkan diri ke tempat tidur.
Tanpa disadari, kebiasaan itu berlangsung lama. Keadaan tersebut bukan kondisi yang ideal, terlebih jika orang tersebut gemar memakan junk food dan makanan tidak seimbang lainnya.
Agar kehidupan di masa mendatang tetap nyaman, ada baiknya mulai membiasakan diri berolahraga.
Kebingungan yang Dialami Pegiat Olahraga Awal: Set dan Repetisi
Mereka yang baru mengakrabkan diri dengan olahraga, dalam hal ini fitness, biasanya agak bingung dengan porsi latihan, seberapa banyak pengulangan yang harus dilakukan, sampai waktu yang ideal untuk berolahraga.
Pengulangan—set dan repetisi—menjadi salah satu hal yang kurang dimengerti. Oleh karena itu, berikut Finansialku mencoba menjabarkan mengenai set dan repetisi.
[Baca Juga: Ini Gerakan Cara Melatih Otot Dada di Rumah Tanpa Harus Pergi Ke Gym!]
Secara sederhana, repetisi bisa dipahami sebagai pengulangan atau ulangan. Misalnya, jika kamu diminta untuk mengangkat dumbell sebanyak 10 kali, maka itu disebut sebagai 10 repetisi.
Sementara set adalah kumpulan dari repetisi yang sudah kamu lakukan. Jika tadi kamu telah melakukan 10 kali angkat dumbell, maka kumpulan dari 10 repetisi itu disebut 1 set.
Artinya, jika personal trainer memintamu melakukan 2 set angkat dumbell, kamu harus melakukan 2 x 10 angkat dumbell. Jumlah set standar ketika latihan adalah 3-5 kali dengan jeda istirahat di setiap setnya.
Kebanyakan orang berpikir bahwa untuk mendapatkan hasil yang bagus dicapai dengan latihan berjam-jam. Padahal, nyatanya tidak selalu begitu.
Kamu hanya perlu berlatih cukup dan konsisten. Sebab, akan sia-sia jika berlatih cukup berat untuk satu waktu, kemudian berlatih kembali dua minggu kemudian. Lantas, bagaimana caranya agar ototmu cepat menjadi ideal?
Pada dasarnya, ada latihan yang digunakan untuk membentuk otot dan menambah kekuatan. Keduanya memiliki tujuan berbeda, dan tentu saja hasilnya juga tidak akan sama.
#1 Latihan Untuk Menambah Kekuatan
Penjelasannya:
- Satu set terdiri dari 3-6 repetisi, dengan 3-5 set. Dengan jumlah repetisi yang sedikit, artinya kamu harus memberikan beban yang cukup berat untuk diangkat.
- Istirahat minimal 3-5 menit tiap set.
- Program yang cocok dengan jenis latihan ini: stronglifts 5 x 5.
[Baca Juga: Cara Olahraga Back Up yang Benar Biar Kamu Gak Kram Otot]
#2 Latihan Untuk Membentuk Otot/Hipertrofi
Penjelasannya:
- Jalankan 3-5 dengan 8-20 repetisi.
- Karena tujuannya untuk membentuk otot, maka kamu perlu mempraktikkan teknik yang benar.
- Program yang cocok untuk latihan membentuk otot: PHUL (4 hari per minggu) dan PHAT (3 kali per minggu).
#3 Latihan Untuk Ketahanan
Latihan satu ini cocok untuk pelari maraton. Sebab, membutuhkan kekuatan dalam waktu yang lama.
Ketika berlatih untuk tujuan ini, kamu perlu melakukan 15 repetisi dengan beban yang agak ringan, namun waktu istirahat yang singkat.
Latihan ini bisa dianggap sebagai aerobik karena oksigen memegang fungsi penting yang membantu menjaga kesigapan.
[Baca Juga: Mau Kekar? Ikuti Panduan dan Urutan Melatih Otot yang Benar!]
Ketika latihan, repetisi dan beban adalah dua hal yang saling berhubungan. Jika diterjemahkan melalui grafik, keduanya memiliki hubungan hampir linier.
Jika beban bertambah, maka repetisi harus dikurangi. Jika repetisi ditambah, maka beban tidak boleh terlalu berat.
Untuk mendapatkan hasil maksimal, kamu tidak perlu berlatih sepanjang hari. Cukup dengan 30-60 menit, kamu bisa mendapatkan hasilnya. Kuncinya adalah konsistensi.
Mulai Jaga Kesehatan
Berolahraga bukan hanya lifestyle, melainkan bentuk investasi untuk diri sendiri. Jika kita tetap fit, maka produktivitas akan berpotensi naik.
Jangan ragu untuk memulai. Jika kamu sehat, dirimulah yang mendapatkan hasilnya.
Di masa pandemi inipun, olahraga harus tetap dilakukan agar imun tubuh tetap stabil dan kesehatan tetap terjaga. Yuk, simak video menjaga daya tahan tubuh di masa pandemi dalam video berikut ini. Selamat berolahraga!
Sudah paham, kan mengenai set dan repetisi? Semoga penjelasan di atas bisa menambah pemahaman Anda mengenai porsi yang ideal untuk berolahraga.
Jangan lupa bagikan pula artikel ini agar manfaatnya bisa sampai pada Sobat Finansialku lainnya. Terima kasih.
Sumber Referensi:
- Admin. 05 Maret 2016. Sebaiknya Angkat Beban Berapa Repetisi? Push Up 100 kali per hari? Brodibalofitness.com – https://bit.ly/2CzqiWL
- Admin. Berapa Banyak Repetisi yang Seharusnya Anda Lakukan? Programfitness.com – https://bit.ly/381eGYk
- Mansur. 14 Juni 2004. Metodologi Latihan Kekuatan. Staffnew.uny.ac.id – https://bit.ly/386aCGq
- Trisna Sidrajat. 20 Maret 2014. Susun Latihan Anda Agar Maksimal. Fitnessformen.co.id – https://bit.ly/3gbIDIf
- Wisnubrata. 20 April 2017. Pengulangan atau Beban, Mana yang Efektif Membentuk Otot? Lifestyle.kompas.com – https://bit.ly/2NxEoue
Sumber Gambar:
- Set 1 – https://bit.ly/2ZsYUBM
- Set 2 – https://bit.ly/3gfZBoE
- Set 3 – https://bit.ly/2NP6aSU
dilema besar
