Selama di rumah, kamu bisa latihan otot paha lho! Gak usah bingung dan ragu dulu, latihan ini mudah sekali kok kamu lakukan.
Dalam artikel ini, Finansialku akan menjelaskan bentuk latihan otot paha dan bagaimana cara melakukannya!
Rubrik Finansialku
Latihan Otot Paha
Dengan merebaknya wabah covid-19 belakangan ini, tentu beberapa kota yang terdampak cukup besar harus menerapkan status waspada dengan menutup beberapa area yang memicu perkumpulan, demi memutus rantai penularan secepat dan seefektif mungkin.
Salah satunya, kebijakan pemerintah melarang untuk mengadakan pertemuan olahraga. Dengan begitu, sarana dan tempat-tempat olahraga perlu mengikuti keputusan tersebut.
Lantas bagaimana bagi para pegiat olahraga yang ingin tetap bugar?
Latihan di rumah aja! Seperti melatih otot paha ini yang tidak perlu menggunakan alat-alat fitnes, cukup memanfaatkan ruang dan peralatan yang ada.
Menyusun Program Latihan
Sebelum mencoba metode latihannya, cobalah susun program latihan kamu terlebih dahulu:
- Tentukan jumlah repetisi (pengulangan) untuk setiap gerakan. Sebelum berlatih, tentukan berapa kali kamu ingin mengulang setiap gerakan. Saran bagi kamu yang pemula, kamu bisa lakukan gerakan 15-20 kali hitungan. Kalau sudah terbiasa, lakukan gerakan 25-30 kali.
- Tentukan jumlah set. Setiap set terdiri dari sejumlah gerakan, misalkan melakukan gerakan atau latihan tertentu sebanyak tiga kali dengan 15 kali hitungan. Dalam 1 set, kamu boleh melakukan serangkaian gerakan lain yang berbeda. Opsi lainnya, lakukan gerakan yang sama beberapa kali, lalu lakukan gerakan yang lain agar memudahkanmu yang masih pemula.
[Baca Juga: Kurus Pas Lebaran? Ikuti Tips Diet Saat Puasa Tanpa Olahraga!]
- Jadwal latihan. Kamu dapat mengatur jadwal latihanmu, seperti:
-
- Senin: melakukan gerakan untuk melatih otot paha, sebanyak 3 set masing-masing 15 kali.
- Rabu: 3 set wide squat (postur setengah berjongkok sambil menekuk lutut ke samping), masing-masing 15 kali
- Jumat: 3 set plank jacks (postur papan sambil merapatkan dan merenggangkan telapak kaki), masing-masing 15 kali.
- Sabtu atau Minggu: kardio (lari, berenang, bersepeda)
Kamu bisa melakukan 3-5 set sesuai kondisi kesehatan dan jumlah repetisi gerakan.
Lakukan kegiatan olahraga sebagai kegiatan yang menyenangkan, sehingga kamu akan mendapatkan manfaat yang maksimal
Susunlah program latihan mingguan. Salah satu cara memulai latihan untuk membentuk otot paha adalah dengan menentukan seberapa sering kamu berlatih.
Latihan sebaiknya dilakukan 3-4 hari dalam seminggu.
Untuk mendapatkan hasil terbaik, kombinasikan latihan kardiovaskular dan penguatan otot dengan pola makan yang sehat.
Latihan Otot Paha Dalam di Rumah
Banyak orang ingin memiliki kaki yang kuat dan indah, tetapi belum tahu caranya.
Jangan khawatir! Ternyata, ada banyak gerakan yang bermanfaat untuk melatih otot paha. Jika kamu ingin membentuk kaki yang kamu dambakan, maka kamu perlu disiplin latihan sendiri di dalam rumah.
Kamu dapat melatih otot paha dalam dua posisi. Pertama, berlatih dengan posisi berdiri. Kedua, dengan menggunakan matras.
Mau kaya meski tetap kerja di rumah? Gini dia caranya:
#1 Gerakan Dalam Posisi Berdiri
3 bentuk latihan otot paha dengan posisi berdiri adalah wide squat, horizontal wide squat, dan loncat bintang bersilang.
#1 Wide Squat
Berdirilah dengan merenggangkan kedua telapak kaki sedikit lebih lebar daripada bahu dan mengarahkan ujung kaki ke posisi menyamping. Turunkan tubuh ke posisi squat. Bertahanlah sejenak lalu berdiri lagi.
Saat menekuk lutut, pastikan kamu mengarahkan lutut ke arah luar, searah ujung kaki dan posisi lutut tidak melebihi jari kaki. Pastikan juga tulang keringmu tegak lurus dengan lantai agar pergelangan kaki berada tepat di bawah lutut.
[Baca Juga: Apa Saja Sih Olahraga yang Dapat Menurunkan Berat Badan?]
#2 Horizontal Wide Squat
Posisikan badan seperti poin nomor #1. Kemudian tekuk lutut secara bergantian dengan menurunkan tubuh dan bertumpu pada lutut yang menekuk dan sambil meluruskan kaki lainnya ke samping dengan posisi ujung kaki menghadap atas.
Tambahkan dengan gerakan kedua lengan yang lurus mengarah ke depan sejajar dengan lantai.
Kembali ke posisi semula, lalu ulangi gerakan yang sama dengan menekuk lutut kaki lainnya. Pastikan posisi lutut yang ditekuk tidak melebihi ujung kaki dan jangan menekuk lutut terlalu dalam.
#3 Loncat Bintang Bersilang
Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu.
Lakukan loncat bintang seperti biasa dengan meloncat, lalu mendarat sambil merenggangkan kedua kaki selebar mungkin sambil meluruskan kedua lengan ke atas.
Kemudian, loncat sekali lagi lalu mendaratlah dengan kaki kanan menyilang di depan kaki kiri.
Kamu harus menyilangkan kedua kaki setelah meloncat. Kedua lengan juga bersilang di atas kepala. Loncatlah sekali lagi, lalu renggangkan kedua kaki sambil meluruskan lengan ke atas. Dan lakukan sebaliknya.
[Baca Juga: Miliki 5 Motivasi Olahraga Ini Agar Anda Memiliki Hidup Sehat]
#2 Gerakan dengan Matras
Latihan otot paham dengan menggunakan matras, bisa dilakukan dengan 3 cara, yaitu penguatan otot paha dalam, postur katak sambil berbaring serta gerakan menendang secara bergantian.
#1 Penguatan Otot Paha Dalam
Berbaringlah telentang sambil menekuk lutut dan menjejakkan kedua telapak kaki di lantai. Jepitlah bola atau bantal kecil atau lipatan handuk dengan paha dalam lalu bertahanlah minimal 30 detik.
Rilekskan paha selama 10 detik lalu ulangi gerakan yang sama 2-3 kali.
#2 Postur Katak Sambil Berbaring
Berbaringlah sambil mengangkat kedua kaki dalam posisi lurus. Tekuk lutut sambil merapatkan kedua tumit dan arahkan jari kaki kearah luar sehingga telapak kaki membentuk huruf V.
Sambil tetap menekuk lutut dan merapatkan tumit, turunkan kedua kaki dengan mengarahkan lutut ke luar.
Luruskan kedua kaki sambil mengontraksikan paha dalam.
#3 Gerakan Menendang Secara Bergantian
Berbaringlah terlentang sambil meluruskan kakimu. Kemudian, naikkan kedua kaki 5-10 cm dari lantai, lalu angkat kaki kiri lebih tinggi daripada kaki kanan.
Kemudian, lakukan secara bergantian untuk kaki lainnya sehingga kedua kaki bergerak turun naik secara bergantian seperti gunting. Lakukan gerakan ini 10 kali hitungan.
Setelah itu, lakukan gerakan yang sama sambil menyilangkan kaki secara horizontal. Pastikan kamu menyilangkan kaki secara bergantian. Lakukan gerakan ini juga sebanyak 10 kali hitungan.
[Baca Juga: Ini Nama Alat Olahraga yang Sering Kamu Temui di Gym!]
#3 Gerakan Latihan Otot Paha Lainnya
Jika kamu merasa bosan, coba tambahkan variasi gerakan lain, seperti dibawah ini:
#1 Bulgarian Split Squat
Gerakan ini mampu melatih otot paha kamu sehingga bisa terbentuk dengan jelas.
Gerakan ini dilakukan dengan bantuan sebuah bangku atau kursi yang diletakkan di belakang tubuhmu. Lalu berdiri tegak dan tempatkan salah satu kaki di atas bangku tersebut.
Turunkan tubuhmu serendah mungkin dan angkat secara perlahan hingga kembali ke posisi semula. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya.
#2 Single Leg Squats
Latihan otot paha ini mampu melatih otot paha depan dan paha belakang. Latihan ini juga sekaligus melatih keseimbangan tubuhmu.
Lakukan gerakan ini dengan merentangkan kedua tangan ke depan dan sejajar dengan bahu lalu angkat salah satu kaki kedepan.
Turunkan tubuh ke bawah dengan salah satu kaki yang masih terangkat, lalu angkat lagi tubuh kamu perlahan-lahan hingga menyentuh posisi awal dan lakukan dengan kaki yang lainnya.
Jika kamu masih baru dalam melakukan gerakan ini, gunakan bangku atau tiang sekitar untuk berpegangan dan memudahkannya.
[Baca Juga: Lakukan Gerakan Ini Untuk Membentuk Otot Lengan]
#3 Squats Jump
Latihan squat jump adalah latihan kaki dengan dua gerakan, lompat dan jongkok. Biasanya gerakan ini dilakukan sebagai gerakan pemanasan.
Untuk melakukan gerakan ini, bukalah kedua kakimu secara melebar, letakkan tangan secara horizontal untuk menyeimbangkan badan. Kemudian, turunkan badanmu dengan menekuk lututmu sejajar horizontal.
Selanjutnya, lakukan lompatan yang sempurna dan tinggi dengan mendorong ujung kaki dari lantai dan mendaratlah secara perlahan sampai pada posisi squat semula.
Tetap Bugar Meski Di Rumah
Tidak ada alasan lagi bagimu untuk tidak berolahraga. Meskipun di rumah, kamu masih tetap bisa latihan otot paha. Alhasil, setelah pandemik ini berakhir, kamu akan memiliki bentuk otot paham yang indah dan menawan.
Demikian ulasan latihan otot paha dalam dan beberapa gerakan variasinya. Semoga tetap sehat, bugar dan bermanfaat!
Jangan lupa share artikel ini ke teman olahragamu juga yaa!
Sumber Referensi:
- Michele Dolan. Cara Melatih Otot Paha Dalam di Rumah. Id.wikihow.com – https://bit.ly/2XYy7Ol
- Admin. 1 Agustus 2016. Inilah 5 Cara Mudah Untuk Memperbesar dan Membentuk Otot Paha. Sfidn.com – https://bit.ly/34Zl68J
Sumber Gambar:
- Latihan Otot Paha – https://bit.ly/3dENDU8
- Wide Squat – https://bit.ly/2y1NrPL
- Loncat Bintang Bersilang – https://bit.ly/2T5eEIB
- Gerakan Menendang Secara Bergantian – https://bit.ly/2X11qxY
- Single Leg Squat – https://bit.ly/3fNiXCk
dilema besar
