Anda bisa melatih otot lengan bisa dilakukan dengan beberap latihan sederhana. Penasaran caranya? Simak yuk!
Rubrik Finansialku
Otot Lengan dan Penampilan
Berolahraga angkat beban memiliki banyak manfaat, selain menjaga kesehatan dan meningkatkan kekuatan, otot dan badan yang terbentuk dapat sekaligus menambah nilai tambah dalam berpenampilan.
Latihan angkat beban tidak boleh sembarang dilakukan tanpa menerapkan pola latihan yang tepat.
Khususnya bagi para pemula yang biasanya akan terjebak dengan pola pikir hasil instan, dengan berlatih menggunakan beban-beban yang berat.
Hal ini tentunya kurang tepat, sebab akan menyebabkan cidera.
[Baca Juga: Pemula, Ini Gerakan Melatih Otot Lengan yang Bisa Dilakukan di Rumah]
Padahal jika mau sedikit bersabar, beberapa pola latihan sederhana dengan beban yang cukup masih dapat dilakukan dan tanpa mengurangi manfaat-manfaat latihan beban.
Asalkan kekuatan tubuh sudah terbiasa, perlahan-lahan tentu akan mudah menaikan beban latihan.
Salah satu bagian tubuh penopang latihan angkat beban yang sering digunakan tak lain adalah lengan. Otot lengan terdiri dari beberapa bagian otot, antara lain:
#1 Bisep
Otot besar ini memanjang dari lengan atas hingga ke siku, dan melekat di atas tulang pangkal lengan (humerus).
#2 Trisep
Letaknya otot trisep berada di belakang tulang humerus. Otot inilah yang memungkinkan Anda melakukan gerakan meluruskan lengan bagian bawah.
#3 Brakioradialis
Letaknya di bagian atas lengan bawah, dekat siku. Otot ini mampu membuat gerakan memutar lengan bawah.
#4 Ekstensor Karpi Radialis Longus
Otot inilah yang menggerakkan pergelangan tangan ke semua arah. Letaknya bersebelahan dengan otot brakioradialis.
Anda bisa merasakan adanya otot ini ketika mengepalkan tangan, otot ini akan terasa kencang di lengan bawah.
Tak perlu pusing dengan keempat jenis otot lengan ini, seringkali para pegiat olahraga fitnes hanya akan menyebut kedua otot utama yaitu Bicep dan Tricep.
Jika Anda ingin memperbesar ukuran kedua otot lengan ini, begini pola latihan yang bisa dilakukan bahkan jika Anda berada didalam rumah.
Melatih Otot Lengan Anda
Otot adalah salah satu bagian tubuh yang punya peran penting.
Sekalipun Anda bukan atlet profesional yang perlu rutin wajib melatih otot, nyatanya Anda selalu menggunakan lengan Anda untuk beraktifitas.
Sebagai pria, memiliki lengan yang kuat tentu akan banyak membantu kegiatan Anda nantinya.
#1 Push Up Memperbesar Otot Lengan, Bahu, dan Dada
Memang latihan yang satu ini, memiliki banyak manfaat, terlihat sederhana namun jika dilakukan dengan disiplin sekalipun berlatih dirumah tidak akan mengurangi manfaatnya.
Push up jadi salah satu latihan membesarkan dan mengencangkan otot lengan yang paling mudah dilakukan.
Push up berguna untuk membentuk otot dada, bahu, dan otot trisep lengan Anda. Hanya dengan melakukan push up rutin dengan jumlah yang tepat, bentuk tubuh Anda akan semakin bagus, sekaligus dapat bonus tubuh yang kuat.
[Baca Juga: Cari Tahu Cara Melatih Otot Punggung di Rumah yang Efektif!]
Cara melakukan push up dengan benar sebagai cara membesarkan otot lengan yakni, tempatkan tangan di lantai dengan masing-masing kaki yang sejajar dengan kedua tangan.
Lalu, perlahan turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai. Jaga siku tetap berada di samping tubuh untuk melindungi bahu. Lakukan gerakan ini secara rutin untuk mendapatkan hasil yang optimal.
#2 Barbel
Cara mudah lainnya untuk melatih otot lengan yaitu memanfaatkan barbel.
Mengangkat barbel atau dumbell juga merupakan latihan fisik untuk melatih otot lengan Anda, dengan alat ini Anda bisa melatih otot bicep lengan.
Jika Anda belum terbiasa mengangkat beban yang berat, mulailah dengan mengangkat barbel beban ringan.
[Baca Juga: Sederhana! Begini Cara Efektif Melatih Otot Bahu di Rumah! ]
Secara bertahap Anda bisa terus menambah beban dan repetisi latihan Anda, saat lengan dirasa mulai terbiasa.
Mengangkat barbel memang menjadi cara membesarkan otot lengan yang mudah, yang diperlukan adalah kedisiplinan dan kesabaran.
Caranya berlatih menggunakan barbel untuk otot lengan, dalam posisi berdiri Anda salah satu lengan memegang barbel, secara perlahan angkat beban mendekati dada kemudian luruskan dan ulangi dalam beberapa hitungan.
Konsistensi dan repetisi akan memaksimal hasil latihan Anda.
#3 Plank Memaksimalkan Otot Seluruh Tubuh
Dengan latihan ini Anda hanya perlu menahan tubuh dalam posisi seperti push up atau lebih rendah lagi dengan memakai bagian siku sebagai penopang.
Mirip dengan push up tetapi hasil yang bisa didapatkan dengan melakukan plank lebih banyak dibandingkan push up.
Plank dapat melatih otot lengan, dada, punggung, perut, dan paha depan bekerja dalam waktu yang bersamaan.
Jika dibandingkan push up, latihan Plank sebenarnya lebih mudah, tetapi Anda perlu memiliki target waktu untuk menopang tubuh Anda dan melakukannya secara konsisten.
Wajar jika tubuh Anda bergetar jika belum terbiasa melakukanya, seiring waktu Anda akan terbiasa dan tubuh akan semakin kuat.
#4 Tricep Dips
Latihan membesarkan otot lengan tanpa fitnes ini tidak membutuhkan alat apapun kecuali sebuah kursi.
Untuk melakukannya letakkan tangan pada tepian kursi tersebut dengan posisi badan membelakangi kursi.
Pastikan buku-buku jari Anda mengarah ke depan. Luruskan kaki, lalu turunkan tubuh secara perlahan. Saat menurunkan tubuh, pastikan siku lengan membentuk sudut 90 derajat.
Tahan selama beberapa saat, lalu dorong lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi semula.
Ulangi gerakan, jika belum terbiasa dengan gerakan ini, Anda bisa melakukan gerakan ini dengan menekuk kaki untuk membantu menopang berat badan Anda.
Download Sekarang! Ebook PERENCANAAN KEUANGAN Untuk USIA 20-an, GRATIS!
#5 Burpees Melatih Detak Jantung dan Otot Lengan
Salah satu gerakan populer yang bisa melatih banyak otot sekaligus adalah burpees.
Gerakan ini seperti menggabungkan dua gerakan push up dan squat jump dalam satu waktu. Ditambah lagi, semuanya harus dilakukan dengan gerakan yang konstan dan cepat.
Keuntungan Anda melakukan latihan burpees bukan hanya dapat memperkuat otot tangan dan kaki saja. Melakukan burpees dengan teratur juga bisa membantu melancarkan peredaran darah karena gerakan ini juga terhitung latihan kardio.
#6 Triangle Push up
Gerakan ini pada dasarnya adalah pengembangan gerakan dasar push up, variasinya terdapat pada posisi kedua telapak tangan Anda.
Jika Push up umumnya mensenjajarkan tangan dengan bahu, maka kali ini dekatkan kedua telapak tanganmu di bawah dada.
Buka jari-jari tangan, lalu bentuk sebuah segitiga dengan kedua jari telunjuk dan ibu jari.
Kemudian lakukan gerakan naik turun seperti halnya push up seperti biasa. Sekalipun serupa, namun Triangle Push up akan sedikit lebih menantang ketahanan otot lengan Anda.
Lakukan ini beberapa hitungan, jika dirasa masih kurang Anda dapat menambah hitungannya, namun tetap lakukan dengan konsisten.
Yuk coba cara-cara latihan untuk melatih otot lengan Anda. Bagikan informasi ini bagi rekan Anda yang ingin sehat!
Semoga berhasil!
Sumber Referensi:
- Septika shidqiyyah. 2 Desember 2018. Cara Membesarkan Otot Lengan Tanpa Fitnes Bisa Dilakukan di Rumah. Liputan6.com – https://bit.ly/2EsdDGs
- Indra Zakaria. 26 Januari 2020. 8 Gerakan Simpel Bentuk Lengan Dilakukan Sambil Nonton TV pun Bisa. Idntimes.com – https://bit.ly/36497cG
- Ade Kurnia. 16 Agustus 2019. Tips Membesarkan Otot Lengan. Review.bukalapak.com – https://bit.ly/363sdQ0
dilema besar
