Simpel! Ini Cara Melatih Otot Betis Di Rumah Tanpa Alat

Cara Melatih Otot Betis Lifestyle OlahragaLeave a Comment on Simpel! Ini Cara Melatih Otot Betis Di Rumah Tanpa Alat

Simpel! Ini Cara Melatih Otot Betis Di Rumah Tanpa Alat

Mari simak bagaimana cara melatih otot betis Anda semakin indah dan kencang. Pastikan Anda membacanya sampai selesai.

Selamat membaca dan selamat mencoba…

 

Rubrik Finansialku

Rubrik Finansialku Lifestyle (rev)

 

Cara Melatih Otot Betis

Sebenarnya ada dua jenis otot yang terlatih saat kita melatih otot betis. Otot utama bersama dengan beberapa otot sekunder yang lebih kecillah yang membentuk otot betis kita.

Dua otot utama betis kita, yaitu gastrocnemius dan soleus. Soleus adalah otot yang panjang dan lebar yang berada di bawah gastrocnemius yang lebih kecil dan bulat.

Kita memerlukan otot betis yang kuat untuk beraktivitas, karena otot betis kita berkontraksi untuk menguatkan kaki dan jari kaki.

Oleh karena itu, sebaiknya lakukanlah latihan otot betis sebanyak satu atau dua kali seminggu untuk menjaga mereka terhindar dari lemak dan berotot.

Simpel! Ini Cara Melatih Otot Betis Di Rumah Tanpa Alat 02 Finansialku

[Baca Juga: 5 Manfaat Berolahraga Dengan Pasangan, Bisa Naikkan Kualitas Hubungan]

 

Beberapa orang memiliki kendala dalam membentuk otot betis mereka. Selain karena tidak mengetahui cara melatih otot betis yang tepat, kendala lainnya bisa dikarenakan faktor genetic.

Bagi perempuan yang merasa memiliki ukuran betis yang besar, hal itu bisa disebabkan oleh berbagai hal.

Mulai dari kelebihan lemak, gaya hidup terlalu banyak konsumsi makanan yang mengandung garam, hingga kondisi medis yang menyebabkan kaki membesar.

Sebaliknya bagi sebagian pria, justru ingin memiliki ukuran otot betis yang seimbang. Beruntungnya kedua kondisi ini dapat teratasi dengan cara melatih otot betis. Mau tahu tips-nya?

 

Cara Mengecilkan Otot Betis

Mengencangkan otot betis, membuat otot betis terlihat lebih ramping, hingga ukurannya terlihat lebih indah.

Demi hasil yang maksimal, Anda memang perlu melakukan berbagai jenis latihan yang dikhususkan untuk melatih otot betis, antara lain:

 

#1 Jinjit (Double leg calf raise)

Berjinjit atau double leg calf raise adalah latihan klasik untuk menguatkan betis tanpa menggunakan alat.

Latihan ini memanfaatkan berat tubuh Anda sebagai bebannya untuk memperkuat dan mengencangkan gastrocnemius dan soleus.

  • Jika belum terbiasa, mulailah dengan berdiri di dekat dinding untuk keseimbangan.
  • Buka kaki selebar bahu dan pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul berada dalam garis vertikal untuk mencegah sendi Anda mengalami cedera.
  • Perlahan tekan bagian depan kedua telapak kaki ke lantai sambil mengangkat tubuh ke posisi berjinjit.
  • Tahan posisi ini selama beberapa hitungan. 
  • Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali, dengan 10 repetisi pada tiap set. 

banner -keuangan mahasiswa

 

#2 Seated Calf Raise

Gerakan ini sangat efektif dalam membentuk otot betis Anda. Karena pada latihan ini posisi kaki Anda akan tertekuk membentuk sudut 90º, sehingga kontraksi yang diberikan pada otot betis akan lebih terasa.

Yang perlu Anda lakukan:

  • Sama seperti Anda berjinjit kali ini, duduklah di atas kursi yang kokoh, dengan kedua kaki telapak kaki menapak di lantai. 
  • Jika Anda tidak memiliki beban, maka Anda bisa menggunakan beban tubuhmu dengan mencondongkan tubuh ke depan dan letakkan sikut tangan di dekat lutut, untuk membebankan kaki ke lantai.
  • Setelah itu lakukan gerakan telapak kai berjinjit, dengan memaksimalkan kontraksi pada otot betis.
  • Tahan selama beberapa hitungan. Kemudian turunkan ke posisi semula
  • Ulangi gerakan sebanyak tiga set, dengan masing-masing 10 repetisi.

 

#3 Olahraga Kardio

Jenis-jenis olahraga ini disarankan untuk Anda yang ingin mengecilkan otot betis. Dengan olahraga Kardio berikut ini akan membantu Anda memperkuat dan mengencangkan betis:

  • Step class, tujuannya membuat otot betis bekerja setiap kali Anda melangkah naik-turun, menekuk dan mendorong lutut dari posisi tinggi ke posisi rendah
  • Jumping rope atau skipping (lompat tali), gerakan ini membangun otot sambil memberikan latihan kardiovaskular. Dalam olahraga lompat tali, otot utama yang berperan besar dalam gerakan ini adalah betis. Anda bisa mulai melakukan lompat tali selama 1-3 menit atau berdasarkan repetisi.
  • Berenang, jenis olahraga ini hampir dapat menggerakkan semua otot tubuh, termasuk membuat otot kaki dan betis Olahraga sangat baik dilakukan untuk Anda yang sedang cedera atau bertujuan untuk menguatkan betis dengan aman.

Download Sekarang! Ebook PERENCANAAN KEUANGAN Untuk USIA 20-an, GRATIS!

15 Ebook Perencanaan Keuangan 20an

 

Cara Membentuk Otot Betis Agar Kekar Dan Kuat

Latihan apa yang perlu kita lakukan agar bisa mendapatkan bentuk otot betis yang kekar dan kuat? Anda bisa mencoba melakukan beberapa latihan membentuk otot betis ini.

 

#1 Calf Raises

Serupa dengan berjinjit, namun jika Anda bertujuan untuk membuat otot betis terlihat lebih berisi dan berbentuk. Maka dalam latihan ini, tambahkan beban saat melakukannya.

Untuk memaksimalkan latihannya, Anda bisa melakukan gerakan ini dengan memegang dumbbell atau memanfaatkan alat khusus di tempat fitness.

  • Mulailah dengan posisi berdiri tegak, lalu jinjit,
  • kembali ke posisi awal, lakukan berulang. Gerakan ini akan melatih otot betis sehingga bisa lebih berisi dan kekar.

 

#2 Box Jump

Box jump merupakan salah satu cara melatih otot betis, latihan ini dilakukan dengan cara melompat pada sebuah box atau level yang lebih tinggi.

Artinya Anda bisa memanfaatkan objek yang berasal dari di sekitarmu seperti kursi, atau objek lainnya yang kokoh.

Latihan box jump akan melatih otot betis karena gerakan ini mengharuskan betis bekerja lebih keras lagi. Yang perlu diperhatikan adalah bagaimana Anda menjaga keseimbangan.

 

#3 Lunge Pulses

Gerakan Lunge pulses ini akan mengembangkan otot soleus Anda, dan akan berkontraksi penuh ketika Anda menurunkan tubuh ke bawah untuk setidaknya membentuk sudut kaki depan sebesar 30 derajat.

  • Mulailah dengan berdiri tegak dan menaruh lengan di samping Anda.
  • Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk hingga berbentuk sudut 90 derajat.
  • Panjangkan kaki kiri ke belakang dengan menekuk tutut.
  • Kemudian luruskan kaki kiri sehingga badan naik ke atas, lalu turunkan badan hingga kaki kiri menekuk lagi, ulangi gerakan itu selama 15 kali di masing-masing kaki.
  • Untuk membuatnya lebih maksimal, Anda bisa melakukan gerakan ini sambil memegang beban dumbell ditangan.

Simpel! Ini Cara Melatih Otot Betis Di Rumah Tanpa Alat 03 Finansialku

[Baca Juga: Ingin Sehat? Ini Nih Jenis Olahraga untuk Orang Kurus]

 

Beberapa jenis latihan ini dapat membantu membentuk otot betis Anda. Antara lain:

  • Berlari, bersepeda, berjalan, dan mendaki gunung adalah latihan penguat betis yang sangat baik, terutama ketika Anda menanjak. Semakin curam dakian, maka semakin banyak betis Anda akan dipaksa
  • Aktivitas naik & turun tangga, Melakukan aktivitas naik dan turun tangga juga bisa membentuk otot betismu loh. Karena aktivitas ini, Anda akan lebih banyak menggerakkan otot betis. Selain melatih otot betismu, aktivitas ini juga melatih lutut, paha, dan semua otot bagian kakimu.
  • Olahraga sepak bola, basket, dan tenis akan banyak melakukan kegiatan seperti berlari, melompat, dan mendorong otot betis untuk berkontraksi dan berakselerasi dengan cepat. Sehingga olahraga ini juga bagus untuk mengencangkan otot

 

 

Masukkan satu sampai 3 jenis latihan untuk membentuk otot betis ke dalam program rutin otot kaki, agar massa otot betis Anda meningkat secara maksimal.

Selain melakukan aktivitas olahraga, perlu juga mengubah gaya hidup tak sehat. Hentikan aktivitas merokok, kebiasaan kurang gerak, dan pola makan tinggi garam serta tinggi gula.

Tak ketinggalan membatasi konsumsi makanan berlemak dan makanan olahan. Perbanyak mengonsumsi buah dan sayur, protein dari daging tanpa lemak, dan produk-produk susu rendah lemak.

Dengan begitu, tidak hanya otot betis yang akan terbentuk namun berat badan pun secara perlahan akan lebih proporsional.

Perlu diingat, mengencangkan dan membentuk otot betis bukan proses yang instan, Anda butuh kesabaran dan komitmen dalam melakukannya. Salam Sehat!

 

Jadi dari yang sudah kami jelaskan silakan Anda mencobanya di rumah masing-masing.

Bagi Anda yang sudah pernah mencoba boleh share hasil dari pengalaman Anda bagi Sobat Finansialku lainnya ya di kolom komentar di bawah ini. Terima kasih

 

 

Referensi:

  • Admin. 5 Gerakan Sederhana Untuk Membentuk Betis. Programfitnes.com – https://bit.ly/3aQBk7q
  • Adinda Rusdystina. 21 Desember 2020. 4 Gerakan Olahraga untuk Membentuk Otot Betis
    Hellosehat.com – https://bit.ly/2ZfZhzD
  • Admin. 10 oktober 2018.
  • Admin. 10 Oktober 2018. LATIHAN BENTUK OTOT BETIS KEKAR KUAT. Sfidn.com – https://bit.ly/3rDxG7U
  • Armita Rahardini. 30 Agustus 2019. Betis Jenjang Tak Hanya Impian, Lakukan Cara Mengecilkan Betis Ini. Sehatq.com – https://bit.ly/3jOr6bV

 

Gambar:

  • Simpel! Ini Cara Melatih Otot Betis Di Rumah Tanpa Alat 01 Finansialku – http://bit.ly/3aYp6uU
  • Simpel! Ini Cara Melatih Otot Betis Di Rumah Tanpa Alat 02 Finansialku – http://bit.ly/3kr5QJJ
  • Simpel! Ini Cara Melatih Otot Betis Di Rumah Tanpa Alat 03 Finansialku – http://bit.ly/3bIHln9

dilema besar

Leave a Reply

Back To Top