Mau melatih otot lengan Anda? Lakukan ini di rumah, tapi otot lengan Anda mungkin akan membenci pola latihan ini!
Silakan dicoba…
Rubrik Finansialku
Biseps dan Triseps
Memiliki lengan yang lebih besar dan lebih kuat dapat memberi Anda rasa percaya diri.
Otot lengan juga dapat menyampaikan citra atletik dan kekuatan.
Tetapi ada beberapa manfaat praktis yang penting untuk memiliki lengan yang lebih kuat juga.
Apa pun yang menggunakan kekuatan tubuh bagian atas, mulai dari Anda bangun tidur hingga yang mengharuskan Anda untuk mengangkat kotak-kotak berat, dapat dilakukan dengan lebih mudah dengan lengan yang lebih kuat.
Selain meningkatkan kebugaran tubuh di keseharian Anda, memiliki lebih banyak massa otot memiliki kemampuan untuk:
- meningkatkan metabolisme Anda ini berarti tubuh akan membakar lebih banyak kalori, bahkan ketika Anda tidak olahraga
- meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan
- menurunkan risiko cedera
Kedua otot utama di lengan atas Anda adalah biseps (depan) dan trisep (belakang).
Mereka adalah kedua otot yang memiliki fungsi berlainan, sehingga mereka membutuhkan berbagai jenis latihan untuk latihan kekuatan.
Kali ini Finansialku akan memandu Anda melalui latihan terbaik untuk biseps dan trisep Anda, Sudahkah Anda siap?
Melatih Biseps
Biseps adalah otot berkepala dua yang membentang dari bahu ke siku. Ini adalah otot utama yang terlibat dalam mengangkat dan menarik dengan lengan Anda.
Menurut sebuah studi tahun 2014 yang dilakukan oleh American Council on Exercise (ACE), beberapa latihan terbaik untuk biseps Anda melibatkan mengangkat atau mengangkat beban ke arah bahu Anda.
Pilihlah beban yang memungkinkan Anda melakukan 12 hingga 15 repetisi setiap latihan dengan pola yang tepat.
Beberapa jenis latihan yang bisa Anda coba antara lain:
#1 Incline Bicep Curl
Duduk di bangku miring dan pegang dumbbell di setiap tangan selebar lengan. Gunakan biseps Anda untuk mengangkat beban sampai mencapai bahu Anda, lalu turunkan kembali ke sisi Anda dan ulang.
Lakukan dengan perlahan dan rasakan kontraksi pada otot lengan Anda.
Hati-hati, posisi ini isolasi otot biseps dan mencegah otot lain berbagi beban.
Anda dapat melatih seluruh otot dengan memutar pergelangan tangan sedikit keluar dan menjaga siku Anda mengarah ke lantai sepanjang repetisi.
Ebook Perencanaan Keuangan ENTREPRENEUR & FREELANCE
Download Sekarang, GRATISSS!!!
#2 Straight Barbell Palms Down Wrist Curl
Duduk di bangku dan pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Letakkan lengan Anda di atas lutut dan turunkan bar ke lantai sejauh mungkin. Putar pergelangan tangan Anda ke atas, diam, lalu pelan-pelan turun.
Langkah halus ini menargetkan otot ekstensor untuk meminimalkan cedera pergelangan tangan dan siku selama gerakan lainnya.
#3 Twisting Dumbell Curl
Pegang beban atau dumbbell di masing-masing tangan di sisi Anda dengan telapak tangan saling berhadapan.
Gunakan bicep Anda untuk mengangkat beban hingga ke bahu Anda secara bergantian, memutar telapak tangan Anda menghadap dada saat Anda mengangkatnya.
Turunkan dumbbell perlahan ke sisi Anda dan ulang.
Gerakan memutar ini membuat lengan ikut bermain.
Itu tidak akan mengenai otot biseps Anda sama kerasnya dengan latihan lengan lainnya, gerakan ini akan mengenai lebih banyak lengan Anda dalam waktu yang lebih singkat.
#4 Concentration Curl
Ini adalah cara yang populer. Duduk di bangku dan sandar-kan tangan kanan di kaki kanan, biarkan bebannya menggantung dengan sedikit memutar badan Anda.
Angkat beban, berhenti, lalu turunkan. Ulang dengan lengan lainnya.
Ini isolasi fleksor lengan dan mengenai kepala lateral biseps untuk kinerja maksimal dan estetika.
#5 Reverse Curl Straight Bar
Berdirilah dan pegang barbel selebar bahu dengan genggaman tangan.
Lentur-kan siku dan putar barbel ke atas, hanya menggunakan lengan bawah, sampai telapak tangan menghadap ke luar dan barbel sejajar dengan bahu Anda.
Kembalikan perlahan dan ulang.
Seringkali terabaikan karena otot tak terlihat di bagian bawah lengan atas Anda – tetapi otot ini penting untuk biseps yang lebih besar.
Latih dengan baik dan brachialis mendorong puncak otot biseps Anda ke atas, menjadikannya lebih fleksibel dan lengan tampak lebih besar.
#6 Chinup
Chinup membutuhkan bar atau tiang chinup kokoh yang cukup tinggi dari lantai sehingga kaki Anda tidak akan menyentuhnya ketika lengan Anda diregangkan.
Berdirilah di bawah bar chinup, dan angkat kedua tangan ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke arah Anda.
Raih bilah dengan kedua tangan. Kencang-kan tubuh Anda dan tarik tubuh Anda mendekati kedua lengan Anda.
[Baca Juga: Tampil Beda Dengan 7 Latihan Otot Paha Selama Di Rumah]
Otot biseps Anda akan dipaksa menarik bobot tubuh Anda sebagai beban.
Mungkin akan membantu, silang kaki Anda untuk stabilitas lebih baik.
Saat menghembuskan napas perlahan, tarik tubuh Anda ke atas dengan menekuk siku Anda.
Pertahankan siku di depan Anda saat Anda fokus untuk membiarkan biseps menarik Anda ke tempat dagu bertemu dengan bar.
Melatih Trisep
Trisep Anda adalah sekelompok tiga otot yang terletak di bagian belakang lengan atas Anda.
Otot-otot ini men-julur di antara bahu dan siku Anda. Mereka membantu memperkuat lengan Anda dan stabil-kan bahu Anda.
Latihan berikut adalah yang paling efektif untuk trisep
yang lebih berbentuk dan lebih kuat.
#1 Tricep Dips
Anda memerlukan bantuan sebuah kursi yang kokoh. Letakkan kedua telapak tangan Anda di kedua sisi kursi dan luruskan kaki Anda ke depan.
Turunkan badan dengan menekuk siku sampai pada sudut lengan 90 derajat. Kemudian doronglah kembali tubuh Anda ke atas.
Jika Anda masih belum cukup kuat melakukan latihan ini, Anda bisa menggunakan bantuan kaki yang di-tekuk untuk menopang berat badan.
#2 One Arm Tricep Extension (Duduk)
Pegang dumbbell di satu tangan tepat di belakang kepala Anda, dengan siku di-tekuk dan diarahkan ke langit-langit.
Rentang-kan melalui siku Anda hingga lengan Anda lurus dan beban tepat di atas Anda.
Turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal dan ulang.
Gerakan ini membangun kekuatan lengan dan menambah stabilitas di bahu dan siku Anda.
Dan tambahan-nya, latihan ini bekerja secara unilateral akan mengakhiri ketidak-seimbang-an otot.
#3 Trisep Kickback
Sebuah studi menemukan bahwa kickback trisep mirip dengan triangle push up dalam memberikan latihan trisep lengkap.
Latihan ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan hanya satu lengan pada satu waktu dan kemudian berpindah lengan setelah Anda menyelesaikan satu set dengan lengan pertama.
[Baca Juga: Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani yang Bikin Terus Produktif]
Pegang dumbbell di masing-masing atau salah satu tangan, dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan dekatkan lengan disamping tubuh Anda. Tekuk lutut sedikit.
Condong-kan tubuh ke depan di pinggang Anda, jaga agar punggung Anda tetap lurus.
Ayun-kan beban mengarah kebelakang tubuh Anda, tahan dan ulang.
Ulang 12 hingga 15 kali. Jika hanya menggunakan satu lengan pada satu waktu, istirahat selama satu menit, lalu pindah lengan dan ulang.
#4 Standing Overhead Barbell Triceps Extension
Ambil barbel dan berdirilah dengan memegang kepala Anda di kedua tangan, tangan hampir menyentuh dan telapak tangan menghadap ke depan.
Tekuk siku Anda untuk perlahan-lahan menurunkan bar di belakang kepala Anda, menjaga lengan atas Anda tetap diam.
Satu siku Anda menyentuh 90 derajat, berhenti, lalu kembali ke posisi awal dengan melenturkan trisep Anda.
#5 Overhead Extension
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, dengan satu kaki sedikit di depan yang lain untuk keseimbangan.
Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil duduk di bangku. Tempatkan kedua tangan di sekitar pegangan beban.
Angkat beban ke atas kepala Anda sehingga lengan Anda lurus.
Tekuk siku perlahan-lahan hingga sudut 90 derajat sehingga beban berakhir di belakang kepala Anda.
#6 Triangle Push Up
Dari semua latihan trisep, push up segitiga dikatakan sebagai yang paling efektif untuk melatih trisep Anda.
Tanpa alat apapun, Anda hanya perlu berat badan Anda untuk melakukan latihan ini.
Ambil posisi push up pada umumnya, tempatkan tangan Anda di bawah wajah Anda dengan jari telunjuk dan ibu jari Anda saling menyentuh seperti sebuah segitiga.
Perlahan turunkan tubuh Anda sehingga hidung Anda mendekati tangan Anda. Dorong tubuh Anda kembali ke posisi semula.
Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung atau membiarkannya melorot. Ulangi 12 hingga 15 kali.
Jika ini terlalu sulit pada awalnya, coba lakukan push up segitiga dengan lutut di lantai tetapi tubuh Anda tetap di kencang-kan.
GRATISSS, Yuk Download Sekarang!
ASURANSI KESEHATAN Bisa Menyelamatkan Hidup
Mulai Berlatih
Bagaimana, sudah tahu kan cara melatih otot lengan sekarang?
Sekalipun memiliki lengan yang lebih besar dan kuat mungkin menjadi tujuan utama dalam membangun kekuatan Anda, jangan abaikan otot-otot lain di tubuh Anda.
Latihan yang memperkuat punggung dan bahu Anda sangat penting untuk mendukung lengan Anda dan mencegah cedera.
Lengkapi juga dengan nutrisi yang tepat dan istirahat yang cukup.
Silakan mencoba di rumah masing-masing.
Jangan lupa untuk berbagi artikel ini pada teman-teman dan sahabat Anda untuk mereka juga berlatih seperti Anda.Terima kasih.
Sumber Referensi:
- Bily Adytya.21 November 2019. 7 Cara Membentuk Otot Lengan Jadi Besar, Kuat dan Atletis. Merdeka.com – https://bit.ly/39PSdP2
- Kevin Adrian. 9 Juni 2018. Cara Membentuk Otot Lengan Dalam 10 Menit. Alodokter.com – https://bit.ly/2Dr4A80
- Indra Zakaria. 26 Januari 2020. 8 Gerakan Simpel Bentuk Otot Lengan, Bisa Sambil Lakukan Kegiatan Lain. Idntimes.com – https://bit.ly/2Dakgww
- Edward Lane. 8 Agustus 2018. 16 Best Exercices Biggest Biceps. Menshealth.com – https://bit.ly/30lRFxe
- James Roland. 25 November 2019. 8 Best Exercises for Bigger, Stronger Arms. Healthline.com – https://bit.ly/3ftfE1D
dilema besar
