Bagaimana panduan dan urutan melatih otot yang benar? Tenang dulu!
Jangan khawatir, Finansialku akan cara melatih otot yang benar untuk kamu! So, jangan sampai salah yaa…!
Rubrik Finansialku
Kebingungan Para Pemula
Pertama, kalau kamu sudah membuka dan membaca artikel ini, berarti kamu sudah ada niat untuk mulai berolahraga, bukan? Itu bagus!
Finansialku banyak membahas betapa pentingnya olahraga dan segudang manfaat dari kegiatan melatih tubuh. Khususnya berkaitan dengan kamu yang memiliki jadwal padat dan sibuk di tengah perkotaan.
Tentu dengan berolahraga, manfaat yang terasa adalah kamu akan terasa lebih bugar dan di waktu-waktu stres meningkat, kamu akan merasakan ternyata efek penenang dari melatih tubuh sama efektifnya dengan kamu yang mungkin terbiasa melepas stres dengan makan, jalan-jalan, shopping dan ngafe.
Yes! Ga percaya? Coba aja dulu!
Namun apa sih yang bisa dilakukan oleh orang-orang yang waktunya terbatas dan tidak biasa berolahraga?
Beberapa kegiatan olahraga mandiri yang bisa disarankan bagi para pekerja dan usahawan, antara lain: bersepeda, lari sore/pagi, senam/aerobik, bela diri, berenang atau pergi ke pusat-pusat kebugaran.
Pusat kebugaran menjadi sebuah tren yang makin berkembang dan menjamur di berbagai kota dan daerah. Pusat kebugaran, atau gym/fitness bahasa kerennya, sudah mudah ditemui khususnya di area perkotaan.
Sekali lagi diinformasikan, yang membedakan biasanya hanya alat dan fasilitas yang ditawarkan saja. Semakin bagus akan semakin berbeda dari biaya yang ditagih pastinya.
Selepas dari biaya, faktor yang membuat pemula maju-mundur alias ragu biasanya karena tidak tahu tata cara dan apa yang harus dilakukan saat pergi ke tempat gym.
Pada umumnya, pertanyaan seputar, bagaimana menggunakan alatnya? Apa fungsi alatnya? Harus tanya kesiapa? Pakaian olahraga seperti apa? Dan hal-hal lainnya. Betul gak?
[Baca Juga: Cara Membentuk Otot Dada yang Benar Biar Semakin Macho]
Memang lebih mudah adalah pergi dengan teman atau orang yang sudah biasa berolahraga di tempat fitness, agar kamu tidak terlalu canggung di awal-awal.
Jika kamu punya dana lebih dan berani untuk pergi sendiri, sederhananya kamu bisa menggunakan jasa Personal Trainer sehingga kamu tidak kebingungan untuk program latihan yang perlu kamu jalani.
Pilihan lainnya, nekat sambil liat-liat dan tanya-tanya. Sekadar informasi, banyak juga lho orang yang memulai hari pertama mereka di tempat gym dengan modal nekat.
Asalkan sopan dan tidak mengganggu biasanya sesama member akan membantu pemula yang belum tau cara-cara menggunakan alat fitness. So, just relax!
Untuk menambah bekal dan informasi buat kamu yang sudah memutuskan untuk berolahraga, disini Finansialku memberi beberapa saran mengenai panduan dan urutan latihan yang perlu kamu tahu supaya tidak membahayakan otot-otot tubuhmu. Mari simak!
GRATISSS Download!!! Ebook Panduan Sukses Atur Gaji Ala Karyawan
#1 Pakaian dan Waktu
Untuk pakaian, kamu dapat menggunakan pakaian yang nyaman untuk berolahraga. Juga gunakanlah sepatu olahraga untuk memudahkan gerak dan mengurangi risiko terbentur atau terkena beban.
Mengenai waktu, kapan paling baik dan berapa lama sebaiknya berlatih angkat beban?
Sesuaikan waktu yang paling pas dengan kondisimu, tidak perlu setiap hari atau berlatih berjam-jam untuk mencapai hasil yang maksimal, dalam berolahraga cukup lakukan dengan disiplin. Karena, tren sekarang ini adalah tren latihan singkat.
Maka coba targetkan lama latihan kamu mencapai 30-60 menit, tergantung pada jumlah kelompok otot yang dilatih dan intensitas latihan.
Dan itu sudah termasuk waktu jeda istirahat. Waktu istirahat yang cukup ideal antara 30 detik hingga satu menit tiap set, maka hindari terlalu banyak ngobrol atau bermain gadget ya..
#2 Set dan Repetisi
Jumlah rata-rata repetisi (pengulangan gerakan) setiap set adalah 8 sampai 12. Dan untuk setiap alat/gerakan umumnya adalah 3 set (pengulangan repetisi).
Untuk mencapai kondisi pertumbuhan, serat-serat otot membutuhkan tekanan yang cukup. Otot harus terus berada di bawah tekanan selama 40-70 detik di setiap set.
[Baca Juga: Tampil Beda Dengan 7 Latihan Otot Paha Selama Di Rumah]
Caranya, kamu menurunkan beban selama 2-4 detik, menahannya selama 1-2 detik, dan mengangkat selama 1 detik disetiap repetisi, dengan menghitung seperti ini 40-70 detik akan terasa sebentar.
Mengangkat beban selama kurang dari 40 detik akan memberi kamu kekuatan fungsional tapi takkan menambah ukuran otot.
Berlatih selama 40-70 detik akan memaksa tubuh untuk menggunakan tenaga anaerobik, menghasilkan laktat dan mendorong pelepasan testosteron dan hormon pertumbuhan.
#3 Alat dan Latihan
Bagi pemula sebaiknya awal-awal latihan cobalah alat sederhana seperti:
#1 Stationary Bike
Cara kerja hal ini seperti halnya bersepeda. Dalam penggunaannya lebih banyak lower body yang bekerja.
Pada sepeda statis bagian tubuh yang biasa cedera adalah persendian pada lutut dan punggung. Kecenderungan berlatih dengan cycle badan kita membungkuk, terlalu lama kita dengan kondisi badan yang sedemikian maka akan mengakibatkan nyeri pada punggung.
Fungsi alat ini, kamu bisa melatih kardioviskular dan pernapasanmu, kamu yang ingin membakar lemak juga bisa memanfaatkan alat seperti ini.
Selain sepeda statis, kamu masih bisa melakukan pilihan lain, seperti treadmill, climber atau elliptical. Minimal setiap tempat Gym akan memiliki alat cardio.
#2 Sit Up Bench
Sit Up Bench berguna untuk membantu kamu sit-up secara efektif, yang harus kamu lakukan adalah meletakkan kaki kamu pada bantalan kaki dan kemudian posisikan kembali di papan, maka kamu dapat mulai melakukan duduk gerakan secara efektif.
Kamu bisa melatih membentuk perut six-pack mu dengan alat ini.
[Baca Juga: Lakukan Gerakan Ini Untuk Membentuk Otot Lengan]
#3 Dumble
Banyak pemula cenderung penasaran dengan mesin-mesin beban tanpa tahu kegunaan dan cara pemakaiannya.
Di beberapa pusat kebugaran ternama, pada setiap alat disediakan informasi yang berisi fungsi dan cara menggunakan alat tersebut. Namun jarang ditemui untuk tempat gym rumahan.
Jika kamu ingin mengangkat beban, sebagai pemula gunakanlah Dumble. Pakailah beban yang ringan, tidak perlu bernafsu untuk mengangkat beban diluar kesanggupanmu.
Beberapa gerakan yang dapat melatih otot dada, bahu, punggung, kaki, otot lengan bisep dan trisep. Semuanya dapat dijajal dengan alat sederhana seperti ini.
Kamu hanya perlu mengimprovenya saja pada gerak latihan yang diinginkan.
#4 Pola Latihan
Sebaiknya dalam setiap sesi olahraga, selalu lakukan pemanasan dan peregangan. Latihan awal ini menghindari kamu dari cidera otot kram atau kaku, lakukan 5-10 menit awal sebelum kamu berlatih.
Sebagai pola awal, kamu bisa mengombinasikan dimulai dari latihan otot perut, otot dada, otot lengan dan latihan kardio. Jika kamu bingung, Finansialku telah membahas mengenai latihan ini di artikel kesehatan sebelumnya.
Sesuaikan Massa Beban
Untuk massa beban, jika dirasa beban yang digunakan sudah perlu ditambah/kurang terasa, maka tambah-gantilah dengan beban sewajarnya. Memaksakan beban, memperbesar tingkat risiko cidera yang kamu terima.
Usahakan untuk melatih maksimal 3 jenis otot dalam sehari, jangan lebih dari 3 jenis otot dan jangan kurang dari 2 jenis latihan untuk setiap bagian otot.
Imbangi juga dengan istirahat, pola makanan yang sehat dan baik, sehingga kamu mendapatkan hasil yang maksimal.
Sekian, salam sukses dan sehat!
Oh iya, cek video berikut ini untuk menambah pengetahuan kamu dalam mengatur dan merencanakan keuangan:
Setelah kamu membaca artikel ini? Langkah apa yang segera kamu ingin lakukan dalam melatih otot?
Yuk berikan jawaban dan pendapat kamu melalui kolom komentar berikut ini! Terima kasih!
Sumber Referensi:
- Admin. 7 Agustus 2017. Kombinasi Latihan Otot Yang Tepat. Ireborn.co.id – https://bit.ly/2zRwE2T
- Trisna Sudrajat. 20 Maret 2014. Susun Latihan Anda Agar Maksimal. Fitnessformen.co.id – https://bit.ly/2XjTysq
Sumber Gambar:
- Urutan Melatih Otot yang Benar – https://bit.ly/2YfhYCW
- Sit Up Bench – https://bit.ly/2Afp1mU
dilema besar
