Ikuti cara melatih otot yang bisa Anda lakukan di rumah agar tubuh tetap sehat seperti pepatah, Mensana in Corporesano – di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.
Rubrik Finansialku
Melatih Otot
Bagi yang telah terbiasa berlatih angkat beban, melatih otot sudah menjadi hobi tersendiri.
Jika bidang olahraga lain seperti sepak bola, bulu tangkis, basket juga bela diri memerlukan ketekunan, teknik dan kedisiplinan, begitu juga dengan olahraga angkat beban yang tidak jauh berbeda.
Pada intinya, setiap gerakan atau teknik dalam fitness yang dilakukan dengan asal-asalan, akan membahayakan atau menimbulkan cedera pada otot.
Selain itu, gerakan yang tidak dilakukan secara tepat tidak akan banyak berdampak pada perkembangan otot bagi anda mendambakan memiliki tubuh yang kekar dan atletis.
Di tengah pandemi ini yang mewajibkan semua orang untuk melakukan physical distancing, tentu telah membatasi lingkup ruang gerak untuk bersosialisasi, bekerja dan termasuk juga berolahraga.
Terlebih jika olahraga yang berkaitan memerlukan sasana yang dapat digunakan secara bersama-sama, tingkat penularan dan rasa cemas tentu semakin meningkat.
Untuk meminimalkan, setiap pegiat olahraga perlu memperhatikan protokol kesehatan di era new normal ini, menghindari sentuhan fisik, tidak sembarang batuk-bersin-meludah, mencuci tangan dan membawa alat sanitasi pribadi.
Namun bagi yang masih ragu untuk berinteraksi di ruang publik, Finansialku telah membagikan tips untuk melakukan kegiatan olahraga yang masih bisa dilakukan di dalam dan sekitar rumah, termasuk juga untuk latihan angkat beban.
Ada banyak teknik gerakan sederhana yang bisa diadaptasikan dengan peralatan yang ada di sekitar Anda. Seperti memanfaatkan tangga, permukaan lantai dan alat-alat lainnya.
[Baca Juga: Tampil Beda Dengan 7 Latihan Otot Paha Selama Di Rumah]
Bagi Anda yang senang melatih otot dada, cara melatih otot dada terbaik dan termurah dilingkungan sekitar anda adalah dengan melakukan gerakan push up.
Seperti dilansir dari laman alodokter, ada berbagai manfaat yang bisa didapatkan dari melakukan gerakan push up jika dilakukan secara teratur, antara lain:
#1 Menjaga Kesehatan Otot dan Tulang
Sejak masa pubertas rupanya sangat penting untuk menjaga kesehatan otot dan tulang, karena setelah masa ini setiap tahunnya Anda akan kehilangan setidaknya 3 hingga 5 persen kekuatan otot dan tulang.
Maka dapat dianjurkan untuk melakukan olahraga seperti push-up yang fokus melatih pada otot dan tulang di daerah dada dan lengan.
#2 Mencegah Dan Mengatasi Sarcopenia
Salah satu penyebab terjadinya Sarcopenia adalah kurang melakukan aktivitas. Sarcopenia adalah kondisi di mana massa otot mengalami penurunan dikarenakan adanya penuaan pada otot.
Olahraga yang dapat meningkatkan kekuatan, seperti push-up, dapat memicu pembentukan massa otot.
#3 Membentuk Otot Tubuh Bagian Atas
Gerakan push-up lebih banyak menggunakan otot bagian atas tubuh, yaitu triceps (otot bagian luar lengan atas) dan dada. Meski berfokus pada tubuh bagian atas, push-up dapat memperkuat bagian tubuh lainnya juga.
Karena pada saat Anda melakukan gerakan push-up yang baik, maka otot lainnya, termasuk otot perut, punggung, dan tungkai akan ikut aktif.
#4 Mengencangkan Anggota Tubuh
Dengan melakukan gerakan push-up sebanyak 12-15 repetisi dalam sehari, serta dipadukan dengan gerakan lainnya, dapat membantu mengencangkan dan membentuk bagian lengan, perut, bokong, hingga tungkai Anda.
[Baca Juga: Ini Gerakan Yoga untuk Pria yang Bisa Kamu Lakukan di Rumah]
Melakukan Push-Up yang Tepat
Cara melatih otot dengan gerakan push up yang tepat adalah dengan dengan mengaktifkan otot lengan dan dada. bukan menggunakan perut, bokong, atau bagian bawah tubuh sebagai pendorong utama.
Pada posisi turun, tidak perlu sampai dada Anda menyentuh lantai. Tahan setidaknya pada jarak 5 cm dari lantai. Selama melakukan gerakan push-up, jaga agar tubuh tetap berada dalam satu garis lurus, mulai dari kepala, punggung, bokong, hingga kaki.
Dengan melakukan push-up secara teratur Anda akan mendapatkan tubuh yang sehat, bugar, dengan berat badan ideal.
Untuk membuat push up lebih menyenangkan, buatlah Challenge 21 hari gerakan push up yang dapat Anda rekam setiap kali melakukannya.
Anda dapat melakukannya di pagi hari setelah Anda bangun atau di malam sebelum anda tidur dan lihatlah perkembangannya.
Push up juga memiliki beberapa variasi gerakan yang masing-masing memiliki fungsi berbeda. Otot dada Anda memiliki beberapa bagian seperti otot dada bagian atas, tengah dan bawah.
Beberapa gerakan push up ini dapat membantu memaksimalkan latihan otot dada Anda.
#1 Chest Squeeze Push Up
Jika pada umumnya push up dilakukan dengan posisi tangan sedikit terbuka pada permukaan lantai, untuk melakukan variasi push up ini Anda hanya merapatkan kedua tangan dengan menggenggam dua dumbbell yang diletakkan berdampingan di lantai, atau alat bantu lain yang dapat menahan beban tubuh Anda.
Langkah-langkahnya adalah:
- Letakkan dua dumbbell/penahan di kedua tangan Anda
- Lakukan gerakan push up dengan tetap merapatkan tangan sembari menggenggam dumbbell/penahan tadi
- Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh dumbbell/penahan.
- Tahan sebentar lalu dorong tubuh kembali ke atas.
#2 Weighted Push Up
Merupakan variasi push up yang menambahkan beban di atas punggung. Sembari mengambil posisi push up, tempatkan beban di atas punggung. Langkah-langkah memulai weighted push up:
- Ambil posisi push up yang baik
- Minta seseorang untuk meletakkan beban di punggung Anda
- Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai
- Tahan 2-3 detik lalu dorong tubuh kembali ke atas, lakukan ini sebanyak 12-15 repetisi
[Baca Juga: Apa Saja Sih Olahraga yang Dapat Menurunkan Berat Badan?]
#3 Archer Push Up
Archer Push Up adalah push up yang mengandalkan kekuatan salah satu tangan Anda. Latihan ini tak hanya membentuk otot dada saja, tetapi juga bisa mengembangkan otot tricep, perut, dan bahu.
Langkah-langkah memulai archer push up:
- Ambil posisi push up yang baik, posisikan lengan kiri diletakkan secara lurus ke samping
- Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai, gunakan tangan kanan untuk menahan beban tubuh Anda
- Dorong tubuh kembali ke atas
- Setelah itu, ganti posisi tangan Anda untuk agar keduanya terlatih
#4 Plyometric Push Up
Plyometric Push Up disarankan bagi Anda yang sudah tebiasa melakukan latihan beban dan push up karena plyometric push up lebih sulit dibanding variasi push up lainnya.
Variasi push up ini tak hanya membentuk otot dada Anda, tetapi juga melatih otot tricep. Berikut ini langkah-langkah memulai plyometric push up:
- Ambil posisi pus, rentangkan kaki selebar bahu
- Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai
- Ketika mengangkat tubuh, lakukan gerakan seperti lompatan dengan memanfaatkan kekuatan otot lengan, otot perut dan kaki Anda
#5 Rotation Push Up
Seperti juga dengan plyometric push up, rotation push up juga dianjurkan bagi Anda yang sudah terbiasa melakukan latihan beban.
Push up dapat dilakukan dengan menahan beban tubuh pada satu lengan, kemudian tubuh terbuka ke samping sembari mengangkat tangan yang satunya lagi ke arah atas. Langkah-langkah memulai rotation push up:
- Ambil posisi push up.
- Angkat tangan kanan hingga tubuh terbuka miring ke kanan
- Kembali pada posisi push up kembali
- Ganti posisi dengan tangan kiri Anda yang terbuka dan menahan beban tubuh yang miring ke kiri dan lakukan dengan hitungan yang konsisten
Demikian tips cara melatih otot dari Finansialku, bagi Anda yang tetap bersemangat untuk berolahraga terutama bagi yang sedang melatih otot dada tanpa harus pergi ke tempat gym.
Kesehatan tubuh dapat menguatkan jiwa Anda, terutama dalam situasi pandemi ini sangat penting. Yuk, simak video berikut ini agar daya tahan tubuh Anda tetap terjaga. Salam Sehat!
Sumber Referensi:
- Linda. 29 Mei 2020. 9 Cara Membentuk Otot Dada di Rumah dan Gym. bacaterus.com – https://bit.ly/30pevUM
- Admin. 10 April 2018. Ini Dia Empat Manfaat Push-up. alodokter.com – https://bit.ly/2zhd5Rc
Sumber Gambar:
- Melatih Otot 1 – https://bit.ly/2CGdjmn
- Melatih Otot 2 – https://bit.ly/2VgBTk6
- Melatih Otot 3 – https://bit.ly/3hZOkun
dilema besar
