Sobat Finansialku ikuti Cara Melatih Otot Kaki di Rumah ini untuk memiliki kaki yang sehat, tanpa perlu keluar rumah.
Selamat membaca dan selamat mencoba!
Rubrik Finansialku
Melatih Otot Kaki
Cara melatih otot kaki, sebenarnya tidak terlalu sulit. Malah bisa dikatakan cenderung tergolong mudah. Pasalnya, tanpa Anda harus pergi kepusat kebugaran, dengan berlatih di rumah Anda masih bisa memiliki otot-otot kaki yang kencang. Hanya saja, yang menjadi kendala.
Tidak semua orang menyukai gerakan latihan kaki, mungkin dikarekan efek yang terasa setelahnya cukup membuat ngilu saat berjalan, terlebih jika harus naik atau turun tangga.
Itu akan terjadi bagi para pegiat olah raga beban yang jarang melakukan latihan kaki. Padahal sebenarnya ada alasan kuat mengapa otot kaki perlu dilatih. 4 alasannya sebagai beikut:
#1 Kinerja yang Dioptimalkan
Dengan gerakan majemuk berat seperti squat, adalah yang paling baik untuk melatih kaki. Berjongkok secara teratur akan meningkatkan kinerja dan kekuatan Anda secara keseluruhan. Membantu paha depan Anda semakin kuat kuat, juga ham, betis dan glutes.
[Baca Juga: Hobi Olahraga Ekstrem? Kamu Harus Punya Asuransi Ini Nih!]
Gerakan ini juga memaksa tubuh untuk meningkatkan stabilitas dan keseimbangannya. Selain itu fakta bahwa memiliki kaki yang sangat kuat akan sangat penting untuk meningkatkan pencapaian tubuh bagian atas Anda.
#2 Kekuatan Mental
Perlu kita tahu, walau di atas sudah dibahas, melatih kaki itu tergolong mudah. Tapi perjuangannya bukanlah itu melainkan ketahanan mental saat melatihnya. Melatihan kaki benar-benar akan memaksa Anda untuk membangun yang mental yang tangguh.
Latihan dapat dikuasai dalam beberapa minggu, ketangguhan mental hanya dapat diperoleh dengan berbulan-bulan dan mungkin bagian terbaiknya adalah bahwa kekuatan mental yang terbangun akan juga terbawa ke semua bidang kehidupan.
#3 Kelemahan Anda Dapat Menjadi Kekuatan Anda!
Inilah satu frasa yang kami yakin pernah Anda dengar sebelumnya: “Anda hanya sekuat tautan terlemah Anda”. Otot Anda harus bekerjasama sebagai rantai untuk membantu Anda mengangkat beban berat.
#4 Surga Hormon
Jika Anda melatih kaki dengan gerakan majemuk, seperti yang dianjurkan Anda akan berada dalam posisi untuk mendapatkan satu lagi manfaat luar biasa darinya yaitu testosteron tinggi dan tingkat hormon pertumbuhan.
Dan seperti yang Anda sadari, testosteron rendah = pertumbuhan otot yang buruk. Kenyatan bahwa Anda memang perlu melatih otot kaki.
[Baca Juga: Lakukan Olahraga Di Rumah yang Bikin Kamu Tampil Beda]
Tetapi tidak perlu menjadikan Anda mendadak berlatih kaki selama berjam-jam, dengan mengikuti program latihan yang kompleks demi hasil yang Anda idamkan.
Tidak dianjurkan, karena pada akhirnya hanya menjadikan Anda barisan pembenci latihan kaki. Fokus pada gerakan dasar seperti squat (manfaatkan varian sebanyak mungkin!), Lunges, ikal kaki dan betis.
Cara Melatih Otot Kaki di Rumah
Anda kini sudah siap untuk mulai menembus batas mental Anda, maka simak beberapa tips gerakan latihan kaki di rumah yang tetap menyenangkan, dirangkum dari banyak sumber.
#1 Squats
Gerakan ini merupakan latihan yang umum, sederhana dan efektif untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot besar kaki. Otot-otot utama yang terlatih adalah quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus.
Cara melakukannya:
- Berdiri dengan kaki terbuka lebar dan jaga punggung tetap lurus.
- Tekuk lutut dan turunkan bokong Anda
- Turun serendah yang Anda bisa lakukan.
- Tahan pada posisi ini sebentar dan kemudian naikkan diri Anda ke posisi
- Dapat dilakukan ini untuk 10-12 kali pengulangan.
#2 Split
Split menargetkan gluteus, paha depan, dan paha belakang. Melakukan latihan split squat dengan bantuan dumbbell dapat meningkatkan keseimbangan otot yang lebih baik di kedua sisi tubuh.
Gerakannya adalah:
- Berdirilah dengan kursi atau meja kecil yang diletakkan sekitar dua langkah di belakang Anda.
- Tempatkan kaki kanan Anda di atas kursi/meja tersebut.
- Tekuk lutut kiri Anda lebih rendah ke arah lantai dan jaga tulang belakang Anda lurus.
- Tahan posisi ini dan kemudian naikkan kembali diri Anda ke posisi awal.
- Ganti kaki Anda yang lain dan ulangi.
- Lakukan 10-12 kali di setiap sisi.
[Baca Juga: Hobi Olahraga Ekstrem? Kamu Harus Punya Asuransi Ini Nih!]
Gerakan yang serupa dengan ini adalah, Lunge pulses. Tanpa menggunakan bantuan meja atau kursi, mulailah dengan berdiri tegak dan menaruh lengan di samping Anda. Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk hingga berbentuk sudut 90 derajat.
Panjangkan kaki Anda ke belakang dengan menekuk tutut. Luruskan kaki kiri sehingga badan naik ke atas, lalu turunkan badan hingga kaki kiri menekuk lagi, ulangi gerakan itu selama 10-12 kali di setiap sisi.
#3 Side Leg Raises
Ini adalah latihan yang efektif yang membangun kekuatan di paha luar dan pinggul, dapat menargetkan gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul lebih baik, menstabilkan tubuh, dan meningkatkan daya tahan otot.
Untuk melakukan gerakan ini:
- Berbaringlah di satu sisi badan dan luruskan kaki Anda.
- Angkat kaki bagian atas ke arah langit-langit dan turunkan perlahan.
- Pastikan Anda mengangkat pinggul dan pantat, bukan punggung bawah Anda.
- Ulangi latihan ini selama 10-12 kali pengulangan di setiap sisi.
#4 Melatih Otot Kaki untuk Paha Dalam
Menjepit Bola
- Berbaringlah telentang sambil menekuk lutut dan menjejakkan kedua telapak kaki di lantai.
- Jepitlah bola atau handuk (yang sudah dilipat) dengan paha dalam lalu bertahanlah minimal 30 detik.
- Rilekskan paha selama 10 detik lalu ulangi gerakan yang sama 2-3 kali.
#5 Cara Melatih Otot Kaki di Rumah dengan Gaya Scissor kicks
- Berbaring telentang dan rentangkan kaki. Posisi tangan menelungkup di samping badan.
- Angkat kaki kiri ke atas, dan kaki kanan di bawahnya. Usahakan antara kaki kanan dan lantai membentuk sudut 45 derajat.
- Lalu gerakkan bergantian seperti menggunting selama 15-20 detik
- Ulangi gerakkan ini sebanyak 2-3 kali.
Selain melatih otot paha dalam, gerakan ini juga sekaligus dapat melatih otot perut Anda.
Tambahan Cara Melatih Otot Kaki di Rumah, Melatih otot kaki pada betis
Sederhana namun sangat bermanfaat, berjinjit adalah latihan klasik untuk menguatkan betis. Latihan ini menggunakan berat tubuh Anda untuk memperkuat dan mengencangkan gastrocnemius dan soleus. Caranya:
- Mulailah dengan berdiri di dekat dinding untuk keseimbangan.
- Buka kaki selebar bahu Anda, dan pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul berada dalam garis vertikal untuk mencegah sendi Anda mengalami cedera.
- Tekan bola kaki (telapak kaki bagian depan) dari kedua kaki untuk mengangkat tubuh Anda ke atas.
- Jaga tubuh Anda tetap tegak lurus.
Variasi lainnya Anda dapat memanfaatkan anak tangga dan menempatkan bola kaki berada di sisinya dan tumit Anda jatuh ke bawah tangga. Kemudian tekan bola kaki dan angkat tumit setinggi yang Anda bisa. Untuk menambah berat Anda dapat melakukannya dengan sambil memegang dumbell.
Beberapa latihan kardio di rumah, yang dapat memperkuat dan mengencangkan betis:
- Berlari, berjalan, dan mendaki gunung adalah latihan penguat betis yang sangat baik, terutama ketika Anda menanjak dengan begitu semakin banyak betis Anda bekerja.
- Melompat akan mendorong otot betis untuk berakselerasi atau mengubah arah dengan cepat sehingga efektif untuk mengencangkan betis.
- Berenang membuat otot betis dan otot kaki lainnya bekerja. Olahraga ini baik dilakukan untuk menghindari gerakan berlari atau melompat untuk meminimalisir cedera, ini merupakan cara yang aman untuk menguatkan betis Anda ketika Anda baru pulih dari cedera.
- Lompat tali. Menurut majalah Muscle and Fitness, otot utama yang berperan besar dalam lompat tali adalah betis. Anda dapat melakukan pola latihan ini selama 1-3 menit.
Demikian Cara Melatih Otot Kaki di Rumah dan alasan mengapa Anda perlu melatih otot kaki dan rangkaiannya. Dari sekian banyak cara, silakan Anda plih yang mana yangakan Anda coba.
Silakan share artikel ini kepada teman dan sahabat Anda Untuk erekacoba juga di rumah. Bagaimana hasil latihan satu hari Anda boleh tinggalkan kesan Anda di kolom yangsudah di sediakan. Terima kasih.
Sumber Referensi:
- Hilaludin Wahid. 9 Mei 2020. 4 Alasan Mengapa Anda Harus Melatih Kaki Anda!. Ob-fit.com – https://bit.ly/3g953cQ
- Yurika Nendri Novianingsih. 24 November 2019. 5 Gerakan Mudah untuk Melatih Otot Kaki, Dapat Dilakukan di Rumah. Tribunnews.com – https://bit.ly/2CBxeme
- Admin. 12 November 2018. BERBAGAI GERAKAN UNTUK MELATIH OTOT KAKI. Sfidn.com – https://bit.ly/2A4HVgg
dilema besar
