Penasaran dengan cara membentuk otot dada? Memang gampang-gampang susah, tapi asalkan tau cara melatihnya, Anda pasti bisa!
Rubrik Finansialku
Mengenal Otot Dada
Sebelum kita membahas cara membentuk otot dada, sepertinya Anda perlu tau dulu bagaimana struktur otot dada pada tubuh. Agar Anda mengetahui gambaran bagaimana cara membentuk membentuk otot dada yang benar.
Singkatnya, dada Anda terdiri dari dua jenis otot, yang besar namanya pectoralis major, sementara yang kecil pectoralis minor. Fungsi dari otot dada manusia adalah.
- Otot pectoralis major, otot ini berfungsi untuk memutar lengan ke arah dalam dan juga menengahkan lengan, menarik lengan melalui dada, dan merapatkan lengan kedalam.
- Otot pectoralis minor berfungsi untuk menaikan tulang belikat dan menekan bahu.
Latihan Gerakan untuk Melatih Otot Dada
Latihan beban untuk membentuk otot dada dibagi menjadi dua gerakan yaitu gerakan isolation dan compound.
Gerakan compound merupakan gerakan yang melibatkan lebih dari 1 otot, yang memungkinkan kita dapat mengangkat beban lebih berat dan bisa melatih lebih banyak otot dengan melakukan lebih sedikit jenis latihan, oleh karenanya gerakan ini lebih efisien dan lebih singkat.
Gerakan compound ini direkomendasikan jika goal setting Anda adalah untuk menambah massa otot.
Gerakan Isolation adalah gerakan yang hanya melibatkan satu otot tertentu dalam sekali waktu yang dilakukan secara berulang-ulang hingga mencapai jumlah repetisi yang diinginkan.
Gerakan isolation biasanya dilakukan bagi mereka yang memfokuskan bagian otot yang menurutnya kurang, atau menginginkan definisi otot yang lebih tajam dan kering
Tips Melakukan Gerakan Compound
- Stretching, mengingat bahwa otot yang terlatih tidak tertuju pada satu titik, oleh karenanya peregangan otot sangat dibutuhkan sebelum Anda bergerak secara compound.
- Gunakan beban yang lebih berat dari kapasitas otot Anda sebelumnya.
- Konsentrasikan gerakan pada beberapa bagian otot yang dimaksud, serta aturlah pernafasan saat menarik dan melepas beban.
[Baca Juga: Berkeringat Tetap Keren, Ini Merk & Harga Kaos Olahraga Buatmu!]
Tips Melakukan Gerakan Isolasi
- Mainkan beban yang Anda sanggupi untuk dimainkan, tidak terlalu berat atau terlalu ringan.
- Lakukan gerakan isolasi, seirama dengan pengaturan nafas.
- Kendalikanlah beban yang Anda mainkan sesuai dengan maksud dan tujuan yang ada pada pikiran Anda.
- Konsentrasikan pada otot yang dimaksud dan jangan beri harapan pada otot lain untuk membantu kontraksi otot yang sedang dilatih.
- Tidak dianjurkan menggunakan beban yang teralu berat, akan tetapi lebih baik bermain dengan memperbanyak repetisi.
Tipe Latihan Membentuk Otot
Setelah Anda megetahui perbedaan gerakan dalam melatih otot, Anda dapat menentukan bagaimana Anda ingin melatih otot dada Anda.
Dalam melatih otot dada, ada beberapa jenis latihan yang bisa Anda lakukan. Anda bisa melakukan satu persatu atau secara bergantian disaat jeda Anda berlatih, contohnya sebagai berikut.
#1 Cable Cross
Adalah salah satu latihan yang dapat membentuk otot dada yaitu dengan menggunakan bantuan kabel untuk membentuk otot dada dengan mudah.
Cara membentuk otot dada dengan cable cross, pertama silahkan posisikan tuas penarik di atas dengan telapak tangan menutup.
Ketika menarik tuas, pastikan kaki berdiri selebar bahu dengan siku sedikit menekuk. Tariklah kedua tuas menuju arah bawah sampai kedua tangan bertemu di depan pinggul kamu.
#2 Dumbbell Bench Press
Bench Press merupakan alat favorit para peminat fitnes untuk melatih otot dada, selain menantang Bench Press juga merupakan latihan yang secara efektif membentuk otot dada Anda.
Tetapi cara lainnya, Anda bisa menggunakan dumbell sebagai ganti beban Bench Press.
[Baca Juga: Cara Memilih Kaos Olahraga dan Perbedaan Setiap Bahannya]
Manfaatkan dumbbell untuk membantu pembentukan otot dada. Untuk melakukan latihan ini, duduklah di atas bangku miring yang sudah disediakan serta pastikan tangan kamu dapat menyentuh lantai.
Gerakan diawali dengan mengangkat dumbbell ke atas hingga posisi lengan Anda lurus. Kemudian, turunkan dumbbell melebar hingga membentuk posisi menggenggam.
#3 Push Up
Jika Anda ingin membentuk otot dada, melakukan olahraga push up merupakan pilihan yang pas. Banyak orang berhasil membentuk otot dada mereka dengan secara disiplin melakukan latihan push up.
Push up sangat praktis dan bisa dilakukan di mana saja, sebab latihan gerakan ini tidak membutuhkan bantuan alat sama sekali. Push up bukan hanya dapat melatih otot dada. Tetapi juga ketika kamu melakukan push up, otot lengan Anda juga akan ikut terbentuk.
#4 Pull Up
Membentuk otot dada dengan Pull up bisa merupakan latihan yang cukup sulit tapi gerakan ini memerlukan bantuan alat sebagai penopang beban tubuh Anda. Jika Anda tertantang ingin mecobanya, silahkan Anda posisikan tangan selebar bahu dengan menggenggam pull up dengan erat-erat.
Kemudian, naikkan tubuh Anda hingga dada sejajar dengan palang, tahan sebentar, kemudian turunkan. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-12 repetisi dan lakukan sebanyak 3 set.
#5 Chair Dips
Gerakan ini merupakan variasi dalam pembentukan otot dada dan lengan. Untuk melakukannya Anda perlu menggunakan kursi sebagai penopang badan dan lengan Anda.
Kemudian , posisikan tangan selebar bahu dan letakkan di atas kursi. Angkat badan secara perlahan dengan menggunakan tangan sebagai penopangnya. Tekuklah lutut, lalu turunkan badan secara perlahan. Rasakan gerakan otot pada bagian pundak dan tidak disarankan melakukan gerakan ini secara terburu-buru karena bisa mengakibatkan cedera.
#6 Chess Press
Untuk melatih dada lewat gerakan ini, Anda perlu menggunakan mesin chess press yang tersedia di tempat fitness. Untuk gerakannya cukup mudah, Anda hanya perlu duduk pada posisi yang terpasang.
Jangan lupa untuk mengatur beban yang dimainkan sebelum Anda mendorong tuas beban. Kemudian letakan tangan pada tuas beban, dan lakukan gerakan ini 10-12 repetisi dan rasakan kontraksi pada otot dada Anda saat melakukan gerakan ini.
[Baca Juga: Kurus Pas Lebaran? Ikuti Tips Diet Saat Puasa Tanpa Olahraga! ]
#7 Dumbell Pullover
Gerakan pullover, merupakan salah satu gerakan isolasi. Dengan mengkombinasikan gerakan sebelumnya dengan gerakan ini. Otot kecil pada dada Anda akan sekaligus terlatih, caranya cukup sederhana.
Rebahkan punggung Anda pada flat bench (bangku latihan) lalu tekuk kedua lutut kaki Anda mengikuti ketinggian bangku. Kemudian genggam sebuah dumbbell dengan kedua tangan sambil menempatkannya tepat melintasi atas kepala.
#8 Plyometric Push Up
Gerakan Plyometric push up pada dasarnya memiliki gerakan yang mirip dengan push up. Perbedaannya terletak ketika melakukannya perlu ditambahkan sedikit dorongan melompat menggunakan tangan di setiap gerakan push up-nya.
Melatih otot dada dengan Plyometric push up bisa dengan mudah dilakukan di rumah. Ketika Anda melatih otot dada melalui Plyometric push up, secara bersamaan kamu juga melatih otot lengan, punggung, dan paha.
Kapan Anda Mulai Berlatih?
Menarik bukan? Ayo, tunggu apalagi! Untuk memiliki dada bidang dan tegap sudah bisa Anda latih sekarang juga.
Kamu hobi main bola? Pasti tau Messi dong! Simak kisah suksesnya pada video berikut!
Gunakan aplikasi Finansialku untuk mendapatkan informasi seputar latihan untuk membentuk tubuh. Download di sini!
Sumber Referensi:
- Beny Ardi. 21 Januari 2019. Cara Membentuk Otot Dada dengan Latihan yang Mudah dan Praktis.bukalapak.com – https://bit.ly/35gPITs
Sumber Gambar :
- Otot Dada 01 – https://bit.ly/2zVkF3Y
- Otot Dada 02 – https://bit.ly/36nkvyg
- Otot Dada 03 – https://bit.ly/3cTMBUx
- Otot Dada 04 – https://bit.ly/3e9r766
